日光を浴びる女性

ダイエットは「基礎代謝」でリバウンドしなくなる。基礎代謝を上げる方法

  • 「基礎代謝をあげる方法を知りたい」
  • 「リバウンドしたくない。」
  • 「まわりの人と比べて基礎代謝が低いのか気になる」

こんな風に思っている場合は、こちらの記事で解決しましょう。

基礎代謝をあげるには、じつは筋肉の量が多くすることが大切です。筋肉が多くなると、体温もあがるので、基礎代謝が良くなりますよ。

だけど、筋肉でも優先して鍛えた方が良い部分があります。

また、筋トレをして代謝を上げる以外にも、代謝が良くなる習慣もありますので、お伝えしますね。

せっかく努力してダイエットをしたのに、「また体重が増えちゃった…。」とならないために基礎代謝をあげていきましょう。

「リバウンドしないカラダを目指しましょう。」それでは、基礎代謝をあげるオススメな方法を紹介します。

「どうすれば上がるの?」基礎代謝をあげるオススメな運動

青空の下でストレッチをする女性

基礎代謝を上げるためには、筋肉の量を増やすことが大切です。

筋肉が増える→体温があがる→基礎代謝もあがる。このようになります。

でも、「なんで筋肉が増えると体温があがるの?」

と思いますよね?

人は体温を一定の温度で保とうとするみたいです。寒くなれば体温を上げて、熱くなれば体温を下げるんです。

このカラダの温度を上げるとき、筋肉をブルブルとわずかに振動させます。その時に筋肉を使うのでエネルギーも消費して基礎代謝が上がります。

筋肉が多いほど、基礎代謝も高くなるので、「せっかく痩せたのにまた元に戻るなんてイヤ!」という場合は、筋トレをすることが大切。

筋肉の量がすくないと、太りやすい体質になってしまいます。そうならない為にもまずは筋力トレーニングをして、「やせやすいカラダ」を作っていきましょう。

優先的に鍛えれあげる筋肉はココ!

ダンベル

オススメの優先順位は下記のとおりです。

  1. 太もも
  2. お尻まわりの筋肉
  3. 肩の筋肉
  4. 胸まわりの筋肉
  5. 背中まわりの筋肉

筋肉量が多いところを優先に鍛えてあげることで、基礎代謝もあがりやすくなります。

逆に、筋肉が少ないところを鍛えても、筋肉の量はあまり増えません。なので基礎代謝も上がりにくいんです…。

せっかくやせようと頑張ってるのにもったいない!

ですので、大切なのはカラダの中で「筋肉の量が多い部分」 を鍛えて、筋肉の量を増やしていくことです。

そうすれば、基礎代謝も高くなって、太りにくくなることができますよ。
「リバウンドしたくない」という方は、筋肉が多い部分を優先して筋トレをしてくださいね。

スクワット

ホットヨガ

エネルギー消費しやくなるには呼吸法も大切

じつはエネルギー消費に関係するのが、呼吸なんです。呼吸法を変えるだけで、エネルギー消費しやすくなりますよ。

そして、呼吸する時に大切なのはひとつだけ。

それが、深い呼吸をすることです。どうですか?「深い呼吸をするだけってカンタンですよね。」

なぜ深い呼吸をするとエネルギーが使われやすくなるのかというと、体の中にはミトコンドリアという細胞があります。

このミトコドリアは体の栄養をエネルギーに変えてくれます。

ただし、ミトコンドリアが栄養をエネルギーに変えるときに必要なモノがあります。

それが、酸素なんです。

ミトコンドリアは酸素を使って、たくさんのエネルギーを作り出します。体の中の発電所の役割があります。

呼吸を深くするだけで、エネルギー消費しやすい体になるので、試してみて下さい。

筋肉に栄養を与える。基礎代謝をあげる食事レシピ

料理

栄養不足は太る原因!私たちを守ってくれる「ホメオスタシス」

ダイエットをする時に「あまり食べないようにして痩せたい。」と思うのはよくないです。

ムリな食事制限をすると、体が栄養不足になり、逆に太りやすい体質になっちゃいます。

  1. 栄養不足になる
  2. カラダが栄養を吸収しやすくなる。
  3. さらに、エネルギ消費もおさえてしまう

このようになってしまうので、せっかく痩せたいと思って、食事制限をしても、度が過ぎると、「体に栄養が足りなくて危険。エネルギーをあまり使わないようにして、脂肪をたくさんためよう。」とホメオスタシスという生存機能が働いてしまいます。

ですので、ムリに食事制限をするのは控えるようにしてください。

目安としてはダイエット時は1日に必要な摂取カロリーの200~300カロリー低いくらいなら大丈夫ですよ。

もし1日に必要な摂取するカロリーが気になる方は下の表を参考にしてみてくださいね。

タンパク質が多い食べもの

たまご料理

運動をしたあとは、筋肉の栄養を届けてあげると、さらに効率がよくなります。

筋力トレーニングをしたあとはタンパク質が多い食べ物をとるようにしてみましょう。

「私の基礎代謝って低いの?」気になる方はセルフチェックしてみましょう。

「私の基礎代謝って周りの人とくらべてどうなんだろう?」という方は下記のことをチェックしてみましょう。

  • 基礎体温が36度未満
  • 肩こりしやすい
  • 手先、足先が冷えやすい
  • 体脂肪率が多い
  • 食べ物の好き嫌いが多い
  • ご飯やパンなどの主食をほとんど食べない
  • 過去に5kg以上のダイエットに成功したことがある

この項目で2個以上当てはまっているという方は、基礎代謝が低い可能性があります。

基礎代謝をあげるためのトレーニング方法やしっかりと栄養をとるようにしましょう。

美肌効果も!基礎代謝をあげるとうれしいメリットが。

基礎代謝を上げるためには、「筋肉の量を増やす」、「呼吸法」、「過度な食事制限はしない」これらの事が大切です。

そして、なんと!基礎代謝をあげることは痩せるだけじゃなくて、うれしいメリットがたくさんあるんです。

笑顔の女性
  • 冷え性がなくなる
  • 肩こりや首のこりがなくなる
  • 血行がよくなって、体のスミズミまで栄養が届く
  • 美肌効果がある

筋肉量を増やして体温が上がると、基礎代謝があがりますが、それ以外にも血行が良くなるので、美肌効果もあったり、健康的にもなれちゃいます。

「基礎代謝をあげて、健康的にやせていきましょう。」